strona główna

Wzmocnij struktury stawów po urazie

Poznaj proste ćwiczenia rehabilitacyjne, dzięki którym Twoje stawy będą się stopniowo wzmacniać. Zestaw ćwiczeń został przygotowany przez Kasię Bigos, instruktorkę fitness.

Ćwiczenie 1

Połóż się na brzuchu i z wydechem unieś tułów w górę, podpierając się na prostych przedramionach. Pamiętaj, by nie zapadać się w barkach. Utrzymaj pozycję przez parę sekund i wróć do leżenia na brzuchu.

Ćwiczenie powtórz 10 razy, poruszając się ostrożnie. Z pewnością poczujesz rozciąganie pleców. Ćwiczenie wykonywane systematycznie rozluźni kręgosłup. Jeśli jednak czujesz ból podczas jego wykonywania, ćwiczenie to nie jest dla Ciebie wskazane.

Ćwiczenie 2

Stań jedną nogą na dysku lub poduszce (sensomotorycznej lub takiej, która będzie imitować niestabilne podłoże). Ćwiczenie możesz utrudniać poprzez ruchy rąk, tułowia lub drugiej nogi. Staraj się jednocześnie utrzymać równowagę.

Na poduszce stój około 6-10 sekund. Zejdź i powtórz ćwiczenie 10 razy. Dzięki temu poprawisz stabilność i czucie głębokie mięśni.

Ćwiczenie 3

Do tego ćwiczenia potrzebna Ci będzie taśma Thera-Band. Usiądź na podłodze i wyprostuj nogi, na stopę załóż taśmę. Odciągaj za jej pomocą stopę jednocześnie do siebie i w bok.

Wytrzymaj w tej pozycji 6-10 sekund i rozluźnij na kolejne 6-10 sekund. Ćwiczenie powtórz 10 razy na jedną nogę.

Ćwiczenie 4

Połóż się na plecach. Mając nogi proste w kolanach, zacznij poruszać najpierw prawą, a następnie lewą stopą w górę i w dół.

Ruch powtórz 10 razy. Podobny ruch możesz wykonać skręcając stopy na boki.

Ćwiczenie 5

Usiądź na podłodze, łącząc ze sobą stopy i przyciągając je do pośladków tak mocno, jak się da. Wyprostuj plecy, rękoma obejmij stopy. Pochyl tułów do przodu tak daleko, jak to możliwe. Jednocześnie łokciami opartymi o kolana odpychaj uda na boki.

Ćwiczenie powtórz 10-krotnie, pozostając w pozycji rozciągania około 15 sekund. Pomoże Ci ono rozciągnąć plecy, pośladki oraz pachwiny, a także rozluźnić kręgosłup i stawy biodrowe.

Ćwiczenie 6

W pozycji leżącej przyciągaj do klatki piersiowej nogę ugiętą w kolanie. Pamiętaj o prawidłowym oddechu. Za każdym razem, gdy przyciągasz nogę, zrób wydech. Przytrzymaj nogę przez mniej więcej 20 sekund i zmień nogę.

Ćwiczenie powtórz po 5 razy na każdą nogę. Dzięki niemu rozciągniesz mięśnie kończyn dolnych oraz rozluźnisz stawy kolanowe i biodrowe.

Ćwiczenie 7

Rowerek. Połóż się na plecach i naprzemiennie uginaj i prostuj nogi w kolanach. Podczas gdy uginasz i przyciągasz kolano do siebie, druga noga prosta wraca na ziemię. Ręce ułóż wzdłuż ciała. Dzięki temu popracują również mięśnie brzucha.

Kiedy są mocniejsze, lepiej chronią kręgosłup. Poza tym zwiększysz mobilność i ruchomość w stawach kolanowych. Uwaga – nie odrywaj odcinka lędźwiowego i bioder od ziemi.

Ćwiczenie 8

Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach. Ręce rozłóż szeroko i oprzyj je o podłoże. Z wydechem przenieś nogi w lewą stronę, odwracając głowę w przeciwną stronę.

Ćwiczenie wykonuj naprzemianstronnie, po 5 razy na każdą stronę. Ćwiczenie to ma na celu rozluźnić odcinek lędźwiowy kręgosłupa i zwiększyć ruchomość stawów.

Ćwiczenie 9

Połóż się na brzuchu i ustaw dłonie pod czołem. Delikatnie dociśnij biodra do ziemi, przyciągając do pośladka raz jedną, raz drugą stopę.

Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę. To ćwiczenie poprawi ruchomość w stawach kolanowych oraz wpłynie na lepsze rozciągnięcie mięśni wokół kolan i mięśni czworogłowych uda.

Ćwiczenie 10

Połóż się na brzuchu i ustaw dłonie pod czołem. Delikatnie dociśnij biodra do ziemi, przyciągając do pośladka raz jedną, raz drugą stopę.

Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę. To ćwiczenie poprawi ruchomość w stawach kolanowych oraz wpłynie na lepsze rozciągnięcie mięśni wokół kolan i mięśni czworogłowych uda.

Dowiedz się więcej na temat dbania o stawy

Przejdź do Hello Zdrowie