strona główna

Wzmocnij swoje stawy
i popraw ich mobilność!

Codzienny ruch, gimnastyka i rozciąganie to najlepszy sposób na to, żeby utrzymać stawy w dobrej kondycji.

Skorzystaj z zestawu ćwiczeń przygotowanego przez instruktorkę fitness Kasię Bigos.
Pamiętaj, że najlepsze wyniki osiągniesz trenując systematycznie!

Ćwiczenie 1

Ustaw się w klęku podpartym. Wyprostuj plecy i ramiona. Ręce oprzyj o podłoże. Głowa powinna stanowić przedłużenie linii kręgosłupa. Następnie wykonaj tzw. koci grzbiet. Wypchnij kręgosłup w górę, jednocześnie kierując brodę do klatki piersiowej oraz podwijając miednicę do przodu.

Wytrzymaj 3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Dodatkowo możesz wykonać kolejną część z wdechem, wyginając kręgosłup w drugą stronę. Ćwiczenie powtórz 10 razy. Ćwiczenie wzmocni barki oraz poprawi stan zdrowia kręgosłupa.

Ćwiczenie 2

Połóż się na plecach. Nogi ugnij w kolanach, a stopy rozstaw na szerokość bioder, stabilnie opierając je o podłoże. Ramiona wzdłuż tułowia. Unieś biodra wysoko, do momentu aż uda i tułów utworzą linię prostą.

W takiej pozycji wytrzymaj kilka sekund. Wróć do pozycji wyjściowej. Celem jest wzmocnienie mięśni dna miednicy, pleców (szczególnie w odcinku lędźwiowym) oraz mięśni nóg. Ćwiczenie wykonaj w 10 powtórzeniach.

Ćwiczenie 3

Połóż się na prawym boku, a nogi ugnij w kolanach (uda ustaw w linii prostej z ciałem). Wyprostuj prawe ramię i oprzyj na nim głowę. Lewą ręką chwyć lewą stopę i przyciśnij ją do pośladka. Następnie unieś ugiętą nogę maksymalnie w górę. Podczas ćwiczenia obie nogi są zgięte, a biodra pozostają na podłodze. Ćwiczenie powtórz na drugim boku.

Wykonaj ćwiczenie w 10 powtórzeniach na każdą nogę. Ćwiczenie dobrze wpłynie na mobilność stawu biodrowego, stawu skokowego i kolana. Przy okazji rozciąga mięśnie nóg.

Ćwiczenie 4

Uklęknij, nogi zostaw w lekkim rozkroku. Wyprostuj plecy, a ręce połóż na biodrach. Odchyl tułów do tyłu, pilnując, by plecy pozostały proste. Wytrzymaj kilka sekund i powróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie powtórz 5-10 razy. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie, które otaczają staw krzyżowo-biodrowy.

Ćwiczenie 5

Wykonaj wykrok w przód lewą nogą i uklęknij na prawej. Lewa noga zostaje zgięta w kolanie. Ręce połóż na biodrach i zostaw plecy proste. Następnie przenieś ciężar ciała na lewe kolano, lekko pochylając tułów do przodu. Pamiętaj, aby nie zmieniać położenia głowy i rąk.

Wstań i powtórz ćwiczenie na drugiej nodze. Ćwiczenie wzmocni mięśnie, które utrzymują kolano w stabilnej pozycji, rozciągając mięśnie czworogłowe drugiej nogi.

Ćwiczenie 6

Stań w wykroku przodem do ściany. Nogę rozciąganą umieść z tyłu. Rozciąganie wykonuj poprzez delikatne zgięcie kończyny w stawie kolanowym. Nie odrywaj stopy od podłoża. Ma być ustawiona prosto, nie na ukos.

Ćwiczenie 7

Połóż się na brzuchu, a następnie zacznij unosić do góry prostą rękę, wyciągając ją przed siebie i unosząc tułów w górę. Głowa powinna być w jednej linii z kręgosłupem (nie zadzieraj jej do góry).

Powtórz ćwiczenie w dwóch seriach po 10 razy. Doskonale wzmocni ono mięśnie pleców oraz rąk, chroniąc stawy.

Ćwiczenie 8

Do wykonania tego ćwiczenia potrzebna Ci będzie guma fitness. Stań prosto w lekkim rozkroku i złap za dwa końce gumę fitness, rozciągając ją. Następnie (cały czas rozciągając gumę) unieś proste ręce nad głowę.

Powtórz 10 razy. Ćwiczenie nie tylko wzmocni ręce, ale także doskonale poprawi mobilność stawów barkowych.

Ćwiczenie 9

Do wykonania tego ćwiczenia potrzebna Ci będzie piłka. Najlepsza będzie w tym celu miękka piłka z wypustkami, ale możesz użyć dowolnej, byle nie za dużej piłki.

Wytrzymaj przez chwilę, uciskając przedmiot, i powtórz ćwiczenie 10 razy. Poza ćwiczeniami mięśni piłka z wypustkami ma jeszcze jedną zaletę. Umieszczone na końcu wypustki odpowiadają za terapeutyczny masaż i poprawę krążenia w dłoniach. Naprawdę warto ćwiczyć mięśnie dłoni i nadgarstka, nie tylko wtedy, gdy nasze dłonie wymagają rehabilitacji. Silne mięśnie tych partii są atutem niemal przy każdej codziennej czynności.

Dowiedz się więcej na temat dbania o stawy

Przejdź do Hello Zdrowie